movimiento: creatina + electrolitos
La bebida completa para después de entrenar: creatina, electrolitos y L-carnitina en un solo sobre.
diseñado para personas que se mueven, no para presumir
5 g de creatina + electrolitos + L-carnitina, por porción
reemplaza lo que eliminas al sudar, repone lo que consumes
30 sobres individuales. sin cacito, sin adivinar, sin cálculos.
nudge creatina + electrolitos es el suplemento que mezclas en tu mezclador cuando sudas, ya sea en una bicicleta, una cancha, un sendero o corriendo entre reuniones.
Cada porción aporta 5 g de creatina, el ingrediente de rendimiento más investigado en nutrición deportiva, junto con más de 1000 mg de electrolitos para reponer lo que pierdes cuando realmente te esfuerzas y 1500 mg de L-carnitina. Sin azúcar. Nada que no necesites. Aún así, sabe bien.
Sin mezclas patentadas. Sin "máximo rendimiento". Ponemos las dosis en la caja y la investigación al final de esta página.
Entonces, ¿cuándo me lo tomo?
Hay algunas situaciones en las que esto se gana un lugar. Si ninguna de ellas se parece a tu semana, probablemente esto no sea para ti.
🗓️ días consecutivos
Jugaste el martes, juegas el miércoles. Esta es la brecha donde la creatina hace su trabajo más obvio: rellena la energía que tus músculos queman en los primeros diez segundos de cualquier esfuerzo intenso.
💦 los salados
Algunas personas simplemente sudan más y más salado; lo sabrás porque tu piel tendrá sabor a sal y tu ropa se secará blanca. Si ese es tu caso, estás perdiendo más de lo que esto repone que la mayoría de la gente.
💦 el largo y sudoroso
Paseo de verano, cancha calurosa, cualquier actividad de más de 70 minutos. Cuando sudas, pierdes más que agua, y el agua sola no lo repone. 1051 mg de electrolitos, incluyendo 300 mg de sodio, sí.
🏖️ días de descanso
La creatina funciona por acumulación, no por el momento de la ingesta. Saltarse los días que no entrenas es la forma más común en que las personas no obtienen ningún beneficio de ella. Un sobre, te hayas movido o no. También puedes tomar nuestras gominolas de creatina los días de descanso :)
📧 el trabajo de oficina
Tu cerebro funciona con el mismo sistema de fosfocreatina que tus piernas. El magnesio también ayuda, ya que contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga. Esto es una afirmación autorizada, no una promesa sobre tu bandeja de entrada.
si lo ponemos en un empujón, hay una razón
9 elementos en la lista de ingredientes. Esto es lo que hace cada uno de ellos, incluyendo los que solo están ahí por el sabor.
creatina: 5000 mg
La razón por la que existe el producto. Tus músculos mantienen una pequeña y rápida reserva de energía llamada fosfocreatina, que se agota en unos diez segundos de cualquier actividad intensa. La suplementación la rellena y la hace más grande.
- Qué hace: aumenta el rendimiento físico en ráfagas sucesivas de ejercicio de alta intensidad y corta duración
- La dosis: 5 g. La declaración autorizada requiere 3 g, pero 5 g es lo que la investigación usa principalmente, así que eso es lo que hay aquí.
- La forma: monohidrato micronizado + citrato. El monohidrato es lo que casi todos los estudios utilizaron. El citrato está ahí porque se disuelve mejor —una decisión de mezclabilidad, no una afirmación de superioridad.
- El truco: se acumula. Si te saltas días, no obtienes nada. Esto no es una frase de venta, es el mecanismo.
L-carnitina: 1500 mg
El que defenderíamos con menos confianza, así que empezaremos por este. La carnitina transporta los ácidos grasos a las mitocondrias para ser quemados; esa parte es bioquímica incontestable.
- Lo que creemos que hace: la investigación sugiere que reduce los marcadores de daño muscular y el dolor después del ejercicio.
- Lo que no podemos afirmar: nada. No existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA para la L-carnitina. Todavía no.
- La dosis: 1,5 g, que es lo que utilizaron los estudios que encontraron un efecto.
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Por qué está aquí de todos modos: porque "no probado todavía" no es lo mismo que "no funciona", y 1,5 g de un compuesto bien tolerado con una señal de recuperación consistente es una decisión que nos sentimos cómodos tomando. Si la evidencia cambia, lo retiraremos y lo diremos.
sodio: 300 mg
Lo que más pierdes al sudar, y la razón por la que el agua sola no te rehidrata por completo.
- Lo que hace: si bebes agua sin sodio, tu cuerpo interpreta la dilución como "estamos bien" y envía una buena parte a tu vejiga. El sodio es lo que hace que el líquido se retenga.
- Lo que no podemos afirmar: no existe una declaración de propiedades saludables autorizada para el sodio. Está aquí porque la fisiología del sudor lo dice, no porque un regulador haya aprobado una frase.
- La dosis: 300 mg. Y no, no más, a propósito.
- Por qué no más: porque vives en Europa, y Europa sala su comida. La mayoría de nosotros comemos aproximadamente el doble de la sal que las autoridades sanitarias recomiendan, todos los días, sin intentarlo. La deficiencia de sodio es uno de los problemas más raros que tendrás. También es el electrolito más barato del planeta —una bolsa de sal de mesa cuesta menos que un café—, que es exactamente la razón por la cual algunas marcas lo cargan y luego ponen el número en la parte frontal de la caja. Una gran cifra de sodio es fácil de comprar y fácil de presumir. 300 mg es un suplemento sensato para una sesión de sudor, además de una dieta que ya tiene mucho. Ese es el trabajo.
Si vas a hacer tres horas con el calor de julio, necesitarás más que esto, de tu comida o de una segunda barrita. Preferimos que lo sepas a venderte una bomba de sal para cada martes.
potasio: 300 mg (15% VRN)
La contraparte del sodio. Se encuentra dentro de las células en lugar de fuera de ellas, y se elimina a través del sudor en cantidades más pequeñas.
- Qué hace: contribuye a la función muscular normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso
- La dosis: 300 mg, de gluconato de potasio
magnesio: 100 mg (27% VRN)
El que más beneficios ofrece teóricamente y el que más le falta a la mayoría de la gente.
- Qué hace: contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, a la función muscular normal, al equilibrio electrolítico y al metabolismo energético normal.
- La dosis: 100 mg = 27 % de tu ingesta diaria de referencia, de citrato de magnesio.
- Cabe destacar: esta es la única afirmación autorizada que tenemos sobre la fatiga. Preferimos usarla con precisión antes que exagerarla.
calcio: 120 mg (15% VRN) y cloruro: 231 mg (29% VRN)
También en tu sudor, también volviendo a entrar. El calcio contribuye a la función muscular normal y al metabolismo energético normal. El cloruro sigue al sodio al salir de ti y tiene exactamente una declaración autorizada, que es sobre el ácido estomacal y la digestión, no de mucha utilidad para ti a mitad de la serie, pero es la respuesta honesta a "¿qué hace el cloruro?".
ácido málico: 600 mg
Es lo que lo hace un poco ácido. Eso es todo. Algunas marcas le darían tres párrafos sobre el ciclo de Krebs aquí. A esta dosis, eso sería una historia, no un hallazgo.
inulina, aromas, edulcorantes, colorantes
La inulina es una fibra vegetal que actúa como agente de carga; es lo que convierte 7 g de principios activos en una barrita de 16 g que se mezcla correctamente. La sucralosa y la stevia la hacen bebible con cero azúcar. Las riboflavinas y las clorofilas son el color, y son los mismos compuestos que encontrarías en los alimentos.
No vamos a pretender que un edulcorante sea un ingrediente saludable. Está ahí para que lo bebas, y un suplemento que no bebes no hace nada.
lo que la investigación realmente dice
Ya ha visto lo que contiene y por qué. A continuación, le presentamos la base: lo que indica el conjunto de la investigación y el razonamiento que dio forma a lo que se incluyó en este producto.
La creatina es el suplemento legal más fiable en el deporte, y esa no es nuestra opinión.
A lo largo de cientos de pruebas y décadas de uso, el monohidrato de creatina se presenta como el suplemento legal más eficaz para el rendimiento de alta intensidad y la masa magra; esta es la conclusión del posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, que es lo más parecido a un veredicto categórico en nutrición deportiva (Kreider et al., 2017).
También es uno de los pocos suplementos con una declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA, que es la forma en que un regulador dice que la evidencia superó un listón que la mayoría de los ingredientes nunca alcanzan. La mayoría de las cosas en este pasillo son esperanza. Esta es datos.
Los electrolitos no son una moda, son lo que la rehidratación realmente requiere
Reponer líquidos después de sudar no solo tiene que ver con el volumen, sino con lo que contienen. La investigación es consistente en que el agua pura lo rehidrata de forma incompleta, porque sin sodio su cuerpo elimina una parte de lo que bebe en lugar de retenerla (Shirreffs & Maughan, 1998; Evans et al., 2017). Y las pérdidas importan: perder alrededor del 2% de su masa corporal en sudor afecta notablemente la resistencia, y hay buena evidencia de que también disminuye la habilidad y la toma de decisiones (Sawka et al., 2007; Nuccio et al., 2017). Nada de esto es exótico. Es solo la fisiología aburrida que la palabra "hidratación" como término de marketing suele omitir.
La L-carnitina es realmente prometedora, y te diremos exactamente cuán prometedora es.
Aquí está la honesta. Existe un cuerpo de trabajo real que sugiere que la suplementación con L-carnitina reduce los marcadores de daño muscular y el dolor después del ejercicio, razón por la cual está aquí (Fielding et al., 2018). Pero "prometedora" está haciendo un trabajo deliberado en esa oración: no hay una afirmación autorizada por la EFSA para ella, y hacer que la carnitina entre en el músculo parece ser lento y difícil (Wall et al., 2011). Entonces, la posición precisa es: la señal de recuperación es lo suficientemente consistente como para ser interesante, no lo suficientemente establecida como para prometer. Lo agregamos porque creemos que es una apuesta que vale la pena hacer. Le estamos diciendo que es una apuesta porque ese es el trato.
Tenis, atletismo, ciclismo, fútbol — la creatina se estudia para tu deporte, no solo para el gimnasio
Esta es la parte que la mayoría de la gente no ha asimilado. La creatina ha sido estudiada mucho más allá de la sala de pesas: un metaanálisis en futbolistas encontró beneficios para las exigencias de esprint y repetición del juego (Mielgo-Ayuso et al., 2019), y las revisiones de deportes de resistencia hacen un punto específico y útil: la creatina no elevará tu techo aeróbico, pero los eventos de resistencia se deciden por los picos de intensidad dentro de ellos, la escapada, la colina, el esprint final, y ahí es exactamente donde ayuda (Forbes et al., 2023).
Si tu deporte implica esfuerzos intensos repetidos con recuperaciones cortas entre ellos, como el pádel, el tenis, la escalada, los intervalos, el último kilómetro de una carrera, ese es el perfil exacto para el que la creatina está mejor demostrada. En realidad, nunca fue un suplemento de culturismo. Se comercializó como tal.
También funciona por encima del cuello, lo que casi nadie menciona
Lo que la gente encuentra genuinamente sorprendente: tu cerebro utiliza el mismo sistema de energía de fosfocreatina que tus músculos, y la investigación sobre la creatina lo ha seguido hasta allí. Las revisiones señalan efectos en el procesamiento cognitivo, con la señal más clara apareciendo cuando el cerebro está bajo estrés, cansado, privado de sueño, o sobrecargado (Dolan et al., 2019; Roschel et al., 2021).
Un estudio impactante encontró que una sola dosis grande mejoró el rendimiento cognitivo durante la privación del sueño (Gordji-Nejad et al., 2024). Esto lo archivamos como "prometedor e interesante", no como "probado y en la etiqueta", pero si entrenas duro y también trabajas en un escritorio, es una razón por la que el mismo hábito diario podría discretamente ganarse su lugar dos veces.
Lo que hace la creatina en tu cuerpo:
Preguntas frecuentes
¿Durante cuánto tiempo puedo tomarlo?
Todo el tiempo que quieras. La creatina ha sido estudiada en uso diario durante años sin problemas en personas sanas (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021), y no hay necesidad de dejar de tomarla en ciclos, eso es un mito de la era de los foros de suplementos de "ciclar todo". Funciona manteniéndose a niveles óptimos, por lo que dejar de tomarla simplemente permite que sus niveles disminuyan gradualmente en unas pocas semanas. Tómala mientras te sea útil. Esa es la única regla.
¿Tiene efectos secundarios?
Para la mayoría de la gente, ninguno que valga la pena mencionar. El único que está documentado es un pequeño aumento temporal del agua corporal en la primera o segunda semana; lo explicamos a continuación. Ocasionalmente, alguien experimenta una leve molestia estomacal, generalmente por tomar una dosis grande con el estómago vacío, lo cual es una de las razones por las que no usamos una fase de carga. Si algo se siente mal, reduzca a la mitad la dosis durante unos días. Más allá de eso, el historial de seguridad a lo largo de décadas de estudios es genuinamente aburrido, lo cual en un suplemento es lo mejor que puede ser.
¿Me sentará mal al estómago?
Mucho menos probable que el polvo de creatina normal, por dos razones. La dosis se reparte a lo largo del día en lugar de ser una sola toma de carga de 20 g, y se disuelve en 400 ml de agua en lugar de tragarse seca. La mayoría de las molestias estomacales sobre la creatina provienen de los protocolos de carga, que nosotros no utilizamos. Si ya ha tenido problemas con la creatina, esta es la forma más suave de tomarla y, si sigue siendo sensible, medio stick dos veces al día lo solucionará.
¿La creatina causa la caída del cabello?
No, y este tiene un origen específico que vale la pena conocer. Proviene de un único estudio de 2009 en jugadores de rugby que midió un aumento de DHT, una hormona relacionada con la caída del cabello. Midió la hormona. No midió ninguna pérdida de cabello real. Desde entonces, ningún estudio ha demostrado que la creatina provoque la caída del cabello, y las revisiones que lo han buscado específicamente no lo han encontrado (Antonio et al., 2021). Un marcador hormonal en un estudio pequeño se convirtió en "la creatina te deja calvo" en internet. Esa es toda la historia.
¿Me hinchará o me pondrá hinchado?
Es posible que veas un aumento de 0.5 a 1 kg en la báscula durante la primera o segunda semana. Esto es agua que se introduce en las células musculares, que es el mecanismo que funciona, no grasa, y no la hinchazón "debajo de la piel" que preocupa a la gente. Está dentro del músculo y se estabiliza. Algunas personas nunca lo notan. Nadie lo ha evitado omitiendo la creatina; simplemente han consumido menos creatina
¿Necesitan las mujeres una dosis más pequeña?
No. 5 g son 5 g. La investigación utiliza la misma dosis para mujeres, y la creatina está tan bien estudiada y es tan útil para las mujeres como para los hombres, posiblemente más mencionada para las mujeres últimamente porque la categoría las ignoró durante mucho tiempo. La misma barra, la misma cantidad.
¿Puedo tomarlo si no soy súper activo, solo me gusta?
Sí. No hay nada aquí que requiera que te lo hayas ganado. Los electrolitos son una bebida sensata en un día caluroso, ya sea que te hayas movido o no, y la creatina funciona al ser recargada constantemente, por lo que el uso diario se adapta bien a una semana tranquila. Dicho esto, si rara vez entrenas, nuestras gominolas son una forma más económica de mantener la creatina y no pagarás por electrolitos que no sudaste. Respuesta honesta, aunque apunte al producto más barato.
¿Puedo tomarlo mientras tomo un medicamento GLP-1 (como Ozempic o Wegovy)?
Pregunte primero a su médico; de verdad, no como una advertencia. Estos son medicamentos recetados y nosotros somos un suplemento alimenticio, por lo que no somos la fuente adecuada para un sí o un no, y cualquiera que le dé una respuesta segura sin conocer su receta está adivinando. Lo que sí podemos decir claramente: las personas que toman GLP-1 a menudo comen y beben menos, lo que hace que mantenerse al tanto de las proteínas, la hidratación y el mantenimiento muscular sea un problema más importante, no menos. La creatina y los electrolitos son relevantes precisamente para eso. Pero si se ajusta a su situación, es una conversación para la persona que le escribió la receta.
¿Qué pasa con mis riñones?
Esta es la gran revelación, así que aquí está la versión directa: en personas sanas, la creatina no daña los riñones. Ha sido estudiada específicamente para esto, durante años, y las revisiones son claras (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021). La confusión proviene de un marcador sanguíneo llamado creatinina, que la creatina puede elevar ligeramente —es un subproducto normal, no una señal de daño— y que puede hacer que una prueba de rutina parezca alterada si su médico no sabe que toma suplementos. Así que dígales que sí lo hace. Si ya tiene una afección renal, eso es un verdadero "pregunte a su médico" —no porque haya evidencia de daño, sino porque no debe usar suplementos por su cuenta con una afección preexistente, punto.
¿Por qué no hay fase de carga?
Porque no lo necesitas. La fase de carga —20 g al día durante una semana— satura los músculos más rápidamente, pero 5 g al día te llevan exactamente al mismo punto en tres o cuatro semanas (Hultman et al., 1996). La fase de carga también es el origen de la mayoría de las molestias estomacales de la creatina. A menos que tengas una competición en diez días, no hay razón para apresurarse, así que no diseñamos el producto en torno a una fase que puedes omitir.
¿Con qué debo mezclarlo y tiene importancia?
Agua, 400 ml, listo. No necesitas zumo o una bebida de carbohidratos para "activarla", eso es una idea antigua de la época de la carga, y a 5 g al día no hace ninguna diferencia significativa. Tómala con comida si tu estómago lo prefiere, pero el momento y el mezclador son mucho menos importantes que lo único que realmente importa: tomarla la mayoría de los días.
¿Importa cuándo la tomo — antes, durante o después?
No mucho. La investigación sobre el momento de la ingesta es decepcionante, y el resumen honesto es que el mejor momento para tomar creatina es cuando realmente te acuerdes de hacerlo. Te sugerimos después de tu sesión porque es cuando ya tienes sed y buscas una bebida, que es el único truco de sincronización que sobrevive de manera fiable al contacto con una semana real.
¿Puedo tomarlo en los días de descanso?
Sí, y deberías. Esto confunde a la gente: la creatina no es combustible pre-entrenamiento que tomas antes del esfuerzo, es una reserva que mantienes llena. Saltarse los días de descanso es la razón más común por la que la gente obtiene menos de la creatina de lo que esperaba. Muévete o no, un stick o unas gominolas de creatina.
¿Puedo tomarlo con café?
Sí. La vieja preocupación de que la cafeína "anula" la creatina se remonta a un estudio de 1996 y no se ha sostenido; muchas personas toman ambos sin problema (Antonio et al., 2021). Si quieres un café antes de la sesión y un movimiento después de la sesión, toma ambos. Pero, por favor, no lo mezcles con café en una sola taza :)
