La grasa corporal tiene un terrible problema de relaciones públicas. Durante décadas, la opinión predominante fue "cuanto menos, mejor" y la tratamos como un enemigo a ser derrotado por un número en la báscula. En realidad, es un órgano endocrino activo: produce hormonas, almacena energía, aísla órganos y, en las mujeres, desempeña un papel en la regulación del ciclo menstrual. Así que la pregunta "¿cuánta grasa corporal es óptima?" es mucho más interesante de lo que parece. Y la respuesta no es ni de lejos "lo menos posible".

Atención: la mayoría de los valores que discutiremos hoy provienen de estudios estadounidenses. Sin embargo, los rangos de referencia son muy similares en Europa y son ampliamente utilizados por organismos clínicos y de medicina deportiva europeos.

El mínimo sin el cual no puedes funcionar

De todo el tejido graso de nuestros cuerpos, una parte ha ganado el estatus de esencial. Los científicos usan el término grasa esencial para describir la cantidad de grasa corporal que permite que el cuerpo simplemente funcione. Para los hombres, eso es del 2 al 5% del peso corporal; para las mujeres, del 10 al 13%. La diferencia no es un capricho evolutivo: las mujeres necesitan un mínimo más alto porque, en su caso, la grasa corporal apoya la función reproductiva, el equilibrio hormonal y la absorción de vitaminas (probablemente sepas que varias de ellas se describen como liposolubles). Bajar de este umbral no es "ponerse en forma", es jugar con tu salud y arriesgarte a trastornos graves, a los que volveremos.

Los rangos que la ciencia considera saludables

Las dos instituciones más citadas, el American College of Sports Medicine (ACSM) y el American Council on Exercise (ACE), utilizan umbrales ligeramente diferentes, pero el panorama general es consistente. Según ACE, el rango típico para un adulto promedio activo, no competitivo, es del 18 al 24% para hombres y del 25 al 31% para mujeres.

Los atletas se sitúan en valores más bajos: los hombres suelen estar entre el 6 y el 13%, las mujeres entre el 14 y el 20%. El ACSM utiliza un rango "saludable" ligeramente más amplio: del 10 al 22% para hombres y del 20 al 32% para mujeres. Por encima de estos umbrales —25% en hombres y 32% en mujeres— hablamos de obesidad definida por el porcentaje de grasa corporal en lugar de por el IMC.

Las diferencias se reducen a cómo cada organismo define lo "óptimo" y si el objetivo es la salud, el rendimiento o la longevidad. Los umbrales de riesgo clínico, sin embargo, son consistentes en ambos sistemas. Y también lo son los números reales, más o menos. :)

Hay un gran video sobre este tema en el canal de Jeff Nippard, que inspiró este artículo.

Por qué las mujeres tienen (y deberían tener) más grasa corporal

Esto no es una cuestión de menor disciplina o de un "metabolismo más lento". Las mujeres mantienen naturalmente un mayor porcentaje de grasa corporal porque es esencial para la función reproductiva y el equilibrio hormonal. Además, los depósitos de grasa femenina se encuentran principalmente de forma subcutánea —en caderas, muslos y pecho— en lugar de alrededor de los órganos. Las investigaciones del NIH sugieren que esta distribución es metabólicamente protectora en comparación con el patrón masculino típico de acumulación de grasa visceral (en el abdomen y el cuello). Con el mismo porcentaje de grasa corporal, una mujer promedio tendrá estadísticamente un riesgo cardiometabólico menor que un hombre, y una forma corporal de aspecto más saludable. Un bajo porcentaje de grasa corporal en mujeres también puede causar complicaciones graves para la salud, que abordaremos más adelante.

Captura de pantalla del video What Every Body Fat % Actually Looks Like (50% to 5%)

Cómo la edad cambia las reglas

Con la edad (pasados los treinta y cuarenta), la masa muscular disminuye, la tasa metabólica se ralentiza y, en las mujeres que atraviesan la menopausia, la caída de estrógenos empuja la grasa corporal hacia el abdomen y la cavidad visceral, aumentando el riesgo cardiometabólico. La mayoría de las tablas de referencia incluyen, por lo tanto, categorías de edad: el mismo porcentaje de grasa corporal significa algo diferente a los 25 que a los 55.

Qué sucede cuando el porcentaje de grasa corporal es demasiado bajo

Esta es la parte que la cultura del fitness ignora constantemente, y de la que casi ningún influencer "tonificado" en Instagram habla. Un bajo porcentaje de grasa corporal, especialmente combinado con un déficit energético, desencadena una cascada de problemas que la medicina deportiva describe como RED-S (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte). En resumen —esto no es una clase de bioquímica— el cuerpo no tiene suficiente combustible para mantener todas sus funciones, por lo que comienza a desactivarlas.

Hormonas y fertilidad. En las mujeres, el cambio más notable —y uno que casi todas las competidoras de bikini fitness confirmarán— afecta al ciclo menstrual. Las alteraciones menstruales afectan a alrededor del 20% de las mujeres que entrenan regularmente, y en grupos como las bailarinas de ballet (44%) o las corredoras de larga distancia (51%), la tasa aumenta drásticamente. El mecanismo está bien comprendido: la reducción de la pulsatilidad de la hormona liberadora de gonadotropina conduce a niveles más bajos de FSH y LH, hipoestrogenismo, amenorrea funcional y una caída de la masa ósea. El equivalente masculino es análogo: la deficiencia energética reduce la testosterona y daña la salud ósea.

Huesos. La consecuencia es brutal y a menudo tardía. La pérdida de la menstruación altera el proceso de construcción ósea y debilita el esqueleto, haciendo que los huesos sean más propensos a fracturas. En los casos más graves, las atletas jóvenes pueden desarrollar osteoporosis como resultado de trastornos alimenticios y disfunción menstrual. Un abdomen marcado a los 25 años a cambio de osteoporosis a los 35 no es un intercambio que valga la pena.

Salud mental y cognición. Los síntomas clínicos del RED-S incluyen, entre otros, trastornos alimenticios, fatiga, pérdida de cabello, manos y pies fríos, piel seca, pérdida de peso notable, curación tardía de lesiones y cese de la menstruación. Las personas afectadas por el síndrome a menudo luchan también con baja autoestima y depresión. Irritabilidad, cambios de humor (episodios de tristeza o ira) y dificultad para concentrarse ("neblina cerebral") son partes estándar de este cuadro.

Inmunidad. La baja disponibilidad de energía desordena todo el sistema endocrino. Altera el eje tiroideo, los niveles de leptina, el metabolismo de los carbohidratos, el eje hormona de crecimiento/IGF-1 y el equilibrio simpático-parasimpático. Eso suena mal, y en la práctica produce consecuencias incómodas: duermes peor, te contagias de infecciones con más frecuencia, te recuperas más lentamente y el entrenamiento da cada vez menos resultados. El umbral para este estado es sorprendentemente temprano: en las mujeres, las disfunciones de varios sistemas aparecen una vez que la disponibilidad de energía cae por debajo de 30 kcal por kg de masa libre de grasa al día.

Qué sucede cuando el porcentaje de grasa corporal es demasiado alto

El otro extremo de la curva es ampliamente conocido, pero vale la pena distinguir dos dimensiones aquí: cuánta grasa corporal y dónde.

La curva de mortalidad. La relación entre el porcentaje de grasa corporal y el riesgo de mortalidad no es lineal. Un metaanálisis de 35 cohortes que abarcó a más de 920.000 personas mostró que cada aumento del 10% en la grasa corporal se asociaba con un aumento del 11% en el riesgo de muerte (en adultos de la población general). El análisis NHANES en una muestra de 16.000 personas confirmó que la curva de mortalidad tiene forma de U: el riesgo también aumenta en valores muy bajos (en comparación con los grupos de referencia con grasa corporal alrededor del 25-30% en hombres y 30-35% en mujeres).

Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. El actor clave aquí es la grasa visceral, la que rodea los órganos en la cavidad abdominal (a menudo se mide como una métrica separada, a lo que llegaremos). Los depósitos de grasa visceral están estrechamente relacionados con la dislipidemia, la inflamación, la resistencia a la insulina, las alteraciones glucémicas, la enfermedad del hígado graso y todo el cuadro del síndrome metabólico. Un metaanálisis de 40 estudios mostró que de todos los tipos de depósitos de grasa, es la masa de grasa visceral la que se correlaciona más fuertemente con la resistencia a la insulina.

Enfermedades cardiovasculares. La resistencia a la insulina, principalmente a través de la activación del sistema renina-angiotensina-aldosterona y la estimulación simpática, conduce a la presión arterial alta. La obesidad, y la obesidad visceral en particular, representa la mayor parte del riesgo de hipertensión. La grasa visceral también actúa como una fábrica de citoquinas proinflamatorias, lo que se traduce en una aterosclerosis acelerada.

¿Qué significa esto en la práctica? El indicador de riesgo más fuerte no es el peso en sí, ni siquiera el porcentaje de grasa corporal solo, sino la circunferencia de la cintura. Un estudio de 2025 publicado en el Annals of Family Medicine en 4.252 adultos estadounidenses (de 20 a 49 años) mostró que el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura son predictores más fiables de mortalidad a 15 años que el IMC (sí, el IMC se está convirtiendo en una reliquia, que se remonta a una época anterior a que alguien maximizara la ingesta de proteínas). El IMC en el rango de sobrepeso/obesidad (≥25) no se asoció estadísticamente con un mayor riesgo de muerte, pero una circunferencia de cintura alta –más de 102 cm en hombres y 89 cm en mujeres– aumentó el riesgo de muerte por cualquier causa en 1,59 veces, y por enfermedad cardíaca en 4,01 veces. Dónde llevas tu grasa corporal importa considerablemente más que la cantidad total que tienes –aunque es difícil no notar cierta correlación aquí también.

Cómo medir la grasa corporal (y si las básculas domésticas están a la altura)

Como suele ocurrir en la vida, la mayoría de los métodos de medición en los que confiamos tienen un margen de error significativo. Empezando por el mejor y menos conocido:

DXA (a veces escrito DEXA) es el estándar de oro. La absorciometría de rayos X de doble energía es actualmente el método de referencia. DXA proporciona una medición de alta precisión de la grasa corporal, la masa muscular, la densidad ósea y la grasa visceral; en una sola exploración, se obtiene una imagen completa de la composición corporal. Las desventajas son la disponibilidad y el costo: la exploración suele costar alrededor de 100 euros, la encontrará en clínicas de medicina deportiva u osteoporosis, y para seguir las tendencias debe repetirla cada pocos meses. Todas las ciudades importantes tienen al menos algunas instalaciones que la ofrecen, y puede pagar de forma privada o intentar obtener una derivación para una exploración financiada públicamente.

BodPod y pesaje hidrostático. Dos métodos más antiguos basados, respectivamente, en la medición del volumen corporal en una cámara de desplazamiento de aire y la flotabilidad en el agua. Muy precisos, pero de más difícil acceso; en Europa, se utilizan principalmente en centros de investigación y en un puñado de laboratorios deportivos.

Bioimpedancia eléctrica profesional (BIA). Dispositivos como InBody, Tanita BC o Seca mBCA, que se encuentran en consultorios médicos y gimnasios. Pasan una corriente eléctrica débil a través del cuerpo, que viaja más rápido a través del agua y el músculo que a través de la grasa. La resistencia (impedancia) que encuentra la corriente permite que el dispositivo estime la composición corporal. Un BIA más nuevo y de buena calidad con electrodos de mano a pie, realizado con el estómago vacío, sin haber hecho ejercicio recientemente y a la misma hora del día, es un buen compromiso entre precisión y accesibilidad.

Básculas inteligentes para el hogar. Las básculas domésticas con función de composición corporal utilizan la misma tecnología BIA, pero con grandes simplificaciones. La precisión de las básculas de bioimpedancia es generalmente menor que la de métodos como DXA o BIA profesional, y proporcionan una estimación basada en suposiciones que no se adaptan a todo el mundo. La BIA, por ejemplo, asume un nivel de hidratación específico en los tejidos libres de grasa; la deshidratación, una comida reciente o un entrenamiento reciente pueden falsear la lectura.

La investigación respalda esto con números concretos. Un estudio de 2021 publicado en JMIR mHealth encontró que varias básculas populares subestimaban sistemáticamente la masa grasa en alrededor de 2 a 4 kg en comparación con DXA. Un estudio observacional francés que comparó tres básculas comerciales con DXA en pacientes hospitalizados dio un veredicto aún más contundente: las básculas domésticas son lo suficientemente precisas para el peso corporal, pero no para la composición corporal, y no deben reemplazar a DXA en la atención al paciente.

¿Qué pasa con los relojes y pulseras de actividad con función BIA? La validación independiente de cada nueva generación de dispositivos es esencial, porque las diferencias en el hardware, la ubicación de los sensores y los algoritmos propietarios son significativas entre los modelos. No asuma que una lectura de su reloj coincide con una lectura de un analizador médico, incluso si ambos tienen "BIA" en la hoja de especificaciones.

Cinta métrica. La herramienta más subestimada. La circunferencia de la cintura (medida a medio camino entre la costilla inferior y la cresta ilíaca) es barata, sencilla y un excelente predictor de riesgo. La relación cintura-cadera o cintura-altura añade información adicional sobre la distribución de la grasa. Se tarda 30 segundos en medir, no requiere nada más que una cinta, y no se puede "engañar" el resultado con trucos de hidratación.

Una estrategia práctica. Si eres un fanático de los datos y quieres llevar un control exhaustivo de tu peso y composición corporal, hazte una exploración DXA cada uno o dos años como punto de referencia. Para el seguimiento de tendencias diarias, una báscula BIA doméstica hará el trabajo. Mide siempre en las mismas condiciones: por la mañana, con el estómago vacío, después de ir al baño, sin haber hecho ejercicio recientemente. Y promedia varias lecturas en lugar de reaccionar a cada número individual :)

Dónde encaja la creatina

Somos productores de creatina, así que es hora de una pequeña promoción. La creatina, combinada con el entrenamiento de resistencia, apoya la construcción de masa muscular y cambios favorables en la composición corporal, porque, lógicamente, más músculo se traduce en un menor porcentaje de grasa corporal, aunque la creatina en sí misma no es un quemador de grasa.

Un breve resumen, para quienes no leyeron y se desplazaron hasta el final

Si tuviéramos que resumir lo que muestran los datos: para la mayoría de las personas, el rango "óptimo" no es el que mejor se ve en las fotos de Instagram. Se sitúa alrededor del 18-24% para hombres y 25-31% para mujeres (ajustado por edad), siempre que la grasa visceral no se descontrole. Puedes bajar más si tu cuerpo lo tolera bien, tu período no desaparece, tus huesos están en orden, tu sueño y recuperación se mantienen, y tus análisis de sangre están limpios. Pero "menos" no siempre significa "más saludable", y esa es la conclusión que el fitness de Instagram ha omitido durante dos décadas.

Si te pesas en casa, toma las lecturas individuales con cautela. Rastrea las tendencias a lo largo de los meses, no de los días. Revisa la circunferencia de tu cintura y, de vez en cuando, hazte un escaneo DXA para ver cómo se compara tu báscula doméstica con la realidad.

Fuentes:

• American Council on Exercise (ACE) i American College of Sports Medicine (ACSM) – kategorie referencyjne tkanki tłuszczowej.
• Lichter L. et al. (2025). Body Mass Index vs Body Fat Percentage as a Predictor of Mortality in Adults Aged 20–49 Years. Annals of Family Medicine, 23(4), 337. link
• Jayedi A. et al. (2022). Body fat and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Obesity. PubMed
• Zong G. et al. (2018). Joint association between body fat and its distribution with all-cause mortality (NHANES 1988–2011). PLOS One. link
• Dipla K. et al. (2021). Relative energy deficiency in sports (RED-S): elucidation of endocrine changes affecting the health of males and females. Hormones, 20, 35–47. link
• Cabre H.E. et al. (2022). Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications for the Female Athlete. Frontiers in Endocrinology. PMC
• Bagheri R. et al. (2023). Visceral adipose tissue and residual cardiovascular risk: a pathological link and new therapeutic options. Frontiers in Cardiovascular Medicine. PMC
• Lemos T. & Gallagher D. (2017). Current body composition measurement techniques. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 24(5), 310–314.
• Frija-Masson J. et al. (2021). Accuracy of Smart Scales on Weight and Body Composition: Observational Study. JMIR mHealth and uHealth. PMC
• Campa F. et al. (2021). Assessment of Body Composition in Athletes: A Narrative Review of Available Methods with Special Reference to Quantitative and Qualitative Bioimpedance Analysis. Nutrients, 13(5), 1620. PMC